2022年5月15-21日是第8屆全民營養(yǎng)周，今年主題為“會烹會選 會看標(biāo)簽”。一日三餐怎么吃更科學(xué)、更營養(yǎng)、更健康，看看《中國居民膳食指南（2022）》怎么說。
《中國居民膳食指南（2022）》遴選八條基本準(zhǔn)則，作為2歲以上健康人群合理膳食的必須遵循原則，強(qiáng)調(diào)了膳食模式、飲食衛(wèi)生、三餐規(guī)律、飲水和食品選購、烹飪的實(shí)踐能力。
除了上述2歲以上大眾膳食指南外，《中國居民膳食指南（2022）》還包括9大人群的補(bǔ)充說明：孕婦膳食指南、乳母膳食指南、0～6個月嬰幼兒喂養(yǎng)指南、7～24個月喂養(yǎng)指南、3～6歲兒童膳食指南、7～17歲青少年膳食指南、老年人膳食指南、高齡老人膳食指南、素食人群膳食指南。
除了2歲以下的嬰幼兒和素食人群外，其他人群都需要結(jié)合膳食指南平衡八大準(zhǔn)則而應(yīng)用。
八條基本準(zhǔn)則的具體內(nèi)容
俗話說，民以食為天。吃雖然是維持生命的最基本的行為，但吃得科學(xué)才可以保持營養(yǎng)良好、預(yù)防慢性病，讓健康狀態(tài)更持久?！吨袊用裆攀持改希?022）》提出了平衡膳食八條準(zhǔn)則，供大家參考、應(yīng)用。
一、食物多樣，合理搭配
堅(jiān)持谷類為主的平衡膳食模式。每天的膳食應(yīng)包括谷薯類，蔬菜、水果，畜、禽、魚、蛋、奶和豆類食物。平均每天攝入12種食物，每周25種以上，合理搭配。每天攝入谷類食物200 ~ 300克，其中包含全谷物和雜豆類50~ 150克；薯類50~ 100克。
二、吃動平衡，健康體重
各年齡段人群都應(yīng)天天進(jìn)行身體活動，保持健康體重。食不過量，保持能量平衡。堅(jiān)持日常身體活動，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動，累計(jì)150分鐘以上。主動身體活動最好每天走6000步。鼓勵適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動，加強(qiáng)抗阻運(yùn)動，每周2~3天。減少久坐時間，每小時起來動- -動。
三、多吃蔬果、奶類、全谷、大豆
蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300克的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。天天吃水果，保證每天攝入200~350克新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種各樣的奶制品，攝入量相當(dāng)于每天300毫升以上的液態(tài)奶。經(jīng)常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅(jiān)果。
四、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉
魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120~ 200克。每周最好吃魚2次或300~ 500克，蛋類300 ~ 350克，畜禽肉300~ 500克。少吃深加工肉制品。雞蛋營養(yǎng)豐富，吃雞蛋不棄蛋黃。優(yōu)先選擇魚，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。
五、少鹽少油，控糖限酒
培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過5克，烹調(diào)油25 ~ 30克?？刂铺砑犹堑臄z入量，每天不超過50克，最好控制在25克以下。反式脂肪酸每天攝入量不超過2克。不喝或少喝含糖飲料。兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應(yīng)飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過15克。
六、規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水
合理安排一日三餐，定時定量，不漏餐，每天吃早餐。規(guī)律進(jìn)餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節(jié)食。足量飲水，少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天喝水1700毫升，成年女性每天喝水1500毫升。推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。
七、會烹會選，會看標(biāo)簽
在生命的各個階段都應(yīng)做好健康膳食規(guī)劃。認(rèn)識食物，選擇新鮮的、營養(yǎng)素密度高的食物。學(xué)會閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇預(yù)包裝食品。學(xué)習(xí)烹飪、傳承傳統(tǒng)飲食，享受食物天然美味。在外就餐，不忘適量與平衡。
八、公筷分餐，杜絕浪費(fèi)
選擇新鮮衛(wèi)生的食物，不食用野生動物。食物制備生熟分開，熟食二次加熱要熱透。講究衛(wèi)生，從分餐公筷做起。珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費(fèi)。做可持續(xù)食物系統(tǒng)發(fā)展的踐行者。
特別值得注意的是，膳食準(zhǔn)則中強(qiáng)調(diào)“公筷分餐”。新冠肺炎疫情的暴發(fā)提示大家要重視公共衛(wèi)生和個人衛(wèi)生，推廣健康文明的生活方式。堅(jiān)持公筷分餐或份餐等衛(wèi)生措施，避免食源性疾病的發(fā)生和傳播。
平衡膳食模式推薦
中國居民平衡膳食寶塔（2022）、中國居民平衡膳食餐盤（2022）和中國兒童平衡膳食算盤（2022）等可視化圖形同期完成修訂，以指導(dǎo)大眾在日常生活中進(jìn)行具體實(shí)踐。
制定膳食指南的指導(dǎo)思想是使人類營養(yǎng)需求得到滿足，并主要通過合理膳食來完成。每個國家均選擇一個對本國人口具有文化特色的食物指南圖形，并打造成為一個國家營養(yǎng)傳播和教育戰(zhàn)略的重要標(biāo)志。我國從1997年起，一直采用的是膳食寶塔，2016年增加了中國居民平衡膳食餐盤和中國兒童平衡膳食算盤。
膳食寶塔用“塔狀”表示食物類別和多少，巧妙描述并量化了膳食模式。寶塔旁邊每類食物的標(biāo)注量，即是1600～2400千卡膳食在一日三餐的平均結(jié)構(gòu)用量。這樣的模式最大程度地滿足能量和營養(yǎng)素的需要量。與2016版膳食寶塔相比，2022版除第二層蔬果類未調(diào)整外，其余各層均有變化。
第一層谷薯類
《中國居民膳食指南（2016）》：谷薯類250～400克，包括全谷物和雜豆50～150克、薯類50～100克；
《中國居民膳食指南（2022）》：谷類200～300克，包括全谷物和雜豆50～150克；薯類50～100克。
第三層動物性食物
《中國居民膳食指南（2016）》：畜禽肉40～75克、水產(chǎn)品40～75克、蛋類40～50克；
《中國居民膳食指南（2022）》：動物性食物120～200克，每周至少2次水產(chǎn)品，每天一個雞蛋。
新版指南強(qiáng)調(diào)每周至少吃2次水產(chǎn)品，因?yàn)閲顺孕笕廨^多，特別是豬肉，而水產(chǎn)品相對畜肉來說，脂肪含量較低，且所含脂肪酸更利于保護(hù)心血管系統(tǒng)。
特別提出每天吃一個雞蛋，因?yàn)殡u蛋的營養(yǎng)價值很高，但一些人擔(dān)心其膽固醇含量。然而，諸多研究表明，每天吃一個雞蛋的營養(yǎng)效益遠(yuǎn)高于其對于膽固醇的影響。
第四層奶類、大豆和堅(jiān)果類
《中國居民膳食指南（2016）》：奶及奶制品300克；
《中國居民膳食指南（2022）》：奶及奶制品300～500克。
提高奶及奶制品攝入量是因?yàn)榕Ｄ淌莾?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣的重要來源，但我國牛奶消費(fèi)處于較低水平。
第五層烹調(diào)油和鹽
《中國居民膳食指南（2016）》：鹽＜6克；
《中國居民膳食指南（2022）》：鹽＜5克。
提高了“限鹽”目標(biāo)是因?yàn)榇罅垦芯勘砻魇雏}攝入過多會增加高血壓、腦卒中等疾病的發(fā)生風(fēng)險，而目前我國居民食鹽攝入量普遍過多。
作者：國家健康科普專家?guī)鞂＜?/span>
中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所研究員 何麗