更年期是女性人生中的一道大坎，在生理上和心理上都可能產(chǎn)生巨大的影響。但它不是疾病，而是人體正常、自然衰老的一個階段。
我們介紹過，更年期的出現(xiàn)是因為體內(nèi)的雌激素和黃體酮分泌逐漸減少，從而產(chǎn)生一系列的癥狀。注意這個時期的營養(yǎng)，可以在一定程度上，幫助減輕生理上的不適，降低更年期間以及此后各種「老年病」「慢性病」的風(fēng)險。
適當(dāng)多吃的鈣質(zhì)
更年期，女性的鈣流失速度加快，骨質(zhì)疏松風(fēng)險開始增加。為了骨骼健康，應(yīng)該增加鈣的攝入。
美國的推薦是 50 歲之后，女性的鈣攝入量增加到每天 1 200 毫克。
奶制品、一些綠色蔬菜(比如西蘭花和青菜等)、豆類、硬豆腐等等，都是含鈣豐富的食品。
如果飲食中不能獲得足夠的鈣，那么適當(dāng)?shù)爻砸稽c鈣補充劑也是值得的。
鈣補充劑選擇指南：
營銷做得好、價格昂貴的鈣補充劑的效果不一定就比那些價格便宜的鈣片好。
把鈣片隨著食物一起吃，有助于鈣的吸收，而且各種不同的鈣差別并不大。
維生素 D
維生素 D 對于鈣的吸收至關(guān)重要，很多人缺鈣并不是由于食物中的鈣不足，而是維生素 D 不足導(dǎo)致鈣吸收率低所致。
維生素 D 含量豐富的食物不多，主要是一些魚類以及魚肝油。一些蘑菇，尤其是用紫外線照射過的蘑菇中會含有豐富的維生素 D。雞蛋中也含有一些維生素 D，不過含量不是很高。
曬太陽是獲得維生素 D 的一種好方式。每周兩次，每次曬 5 到 30 分鐘，身體就能合成需要的維生素 D。不過需要注意，紫外線不能穿透玻璃，所以隔著玻璃窗曬太陽是沒有用的。
膳食纖維
膳食纖維不能被人體消化，不提供熱量，卻能產(chǎn)生飽腹感，從而幫助控制體重。
不溶性膳食纖維能吸收大量的水，幫助食物的消化殘渣排出，避免便秘。
可溶性膳食纖維能被腸道內(nèi)的益生菌分解，產(chǎn)生一些有益健康的小分子。
粗糧、全谷食品、蔬菜，是膳食纖維的良好來源。
水
水是健康飲食的一部分，不要等到渴了才去喝。
國外的推薦是每天 8 杯水(每杯 240 毫升)，不管這個「8 杯」的定量是不是有充分的科學(xué)證據(jù)，喝到這個量的水總是沒有壞處的。
豆制品和亞麻籽
更年期癥狀的根源是雌激素的減少，而豆制品中的異黃酮和亞麻籽中的木脂素能與人體的雌激素受體結(jié)合，因而具有微弱的雌激素效應(yīng)。
作為補充劑的大豆異黃酮和木脂素是否有明確功效、是否安全，學(xué)術(shù)界還有許多爭議。故不推薦使用這類保健品。
不過，作為食物的豆制品和亞麻籽，除了這些「植物雌激素」外，還含有蛋白質(zhì)、膳食纖維、礦物質(zhì)和維生素，對于更年期女性是很健康的食品。
需要控制的總熱量攝入
進入更年期，女性更容易肥胖，而肥胖是各種慢性疾病的主要風(fēng)險因素之一。
為了維持合理體重，就需要控制熱量，也就意味著控制食物總量。少糖少油的食物應(yīng)該是首選。當(dāng)然，不能盲目節(jié)食，還需要兼顧營養(yǎng)的全面和均衡。
高脂肪食物
脂肪多了會變胖，而且脂肪多了，也會影響其他營養(yǎng)成分的攝入。
飽和脂肪，更被認(rèn)為會增加心血管疾病的風(fēng)險，應(yīng)該控制到總熱量的 7% 以下。按照老年女性每天 1 800 千卡的推薦攝入熱量，7% 大致相當(dāng)于 14 克的飽和脂肪。這個量，稍微吃兩塊肥肉，就超過了。
糖
過多的糖對健康有多方面的不利影響。
比如增加熱量不利于控制體重、升糖指數(shù)高導(dǎo)致血糖波動大、增加尿酸從而增加痛風(fēng)的風(fēng)險等等。
做菜時少放點糖，甜點、含糖飲料也要少吃。
鹽
過多的鹽會增加高血壓的風(fēng)險，而中國人群的食鹽攝入量本來就普遍偏高(推薦量是每天不超過 6 克，而目前的平均攝入量已超過 10 克)。
隨著年齡的增長，味覺退化，口味變得更「重」，更容易攝入過多的鹽。
除了烹飪時放的鹽，還要注意高鹽食品中的「隱形鹽」，比如醬腌食品。可以點擊看看這篇文章→了解少吃鹽的實用小技巧。
酒
「適量飲酒」來軟化血管?這一觀點并沒有充分的科學(xué)證據(jù)支持，而酒精對癌癥風(fēng)險的增加，并不存在「安全量」。也就是說，只要喝酒就會增加癌癥風(fēng)險，只是喝得少風(fēng)險就低一些。
對飲酒的準(zhǔn)確表述是：
為了健康，最好不要飲酒;如果實在喜歡，則要注意適量。
對于更年期女性，「適量」的意思是每天不超過一個「酒精單位」——大致相當(dāng)于 350 毫升啤酒，或者 150 毫升葡萄酒。
辛辣食物和咖啡
對于更年期有潮熱癥狀的女性，有一些食物會刺激或者加重潮熱癥狀，比如辛辣食物、咖啡因和酒精。
如果沒有潮熱癥狀，吃這些食物沒有產(chǎn)生不適，那么也就可以享用。
最后想說的是，更年期是一個復(fù)雜的生理階段，飲食之外，適度的運動、健康的心態(tài)、必要的治療都很重要。希望這篇文章，能在飲食方面，為處在更年期的女士們提供一些參考和幫助。
我們不能免于衰老，但我們可以優(yōu)雅、健康地老去。