【核心推薦】
● 合理安排一日三餐，定時定量，不漏餐，每天吃早餐。
● 規(guī)律進餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節(jié)食。
● 足量飲水，少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。
● 推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。
【實踐應用】
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一日三餐，兩餐的間隔以4~6小時為宜。早餐安排在6:30—8:30，午餐11:30—13:30，晚餐18:00—20:00為宜。學齡前兒童除了保證每日三次正餐外，還應安排兩次零點。
用餐時間不宜過短，也不宜太長。建議早餐用餐時間為15~20分鐘，午、晚餐用餐時間為20~30分鐘。應細嚼慢咽享受食物的美味，并營造輕松、愉快的進餐氛圍，可以放點輕音樂，談論輕松的話題；進餐時應相對專注，不宜邊進餐邊看電視、看手機等。
合理分配一日三餐的食物量。早餐提供的能量應占全天總能量的25％~30％，午餐占30％~40％、晚餐占30％~35％。
（二）如何保證天天吃好早餐
早餐的食物應包括谷薯類、蔬菜水果、動物性食物、奶豆堅果等4類食物。早餐食譜舉例見表1。
表1 營養(yǎng)充足的中西式早餐食譜舉例
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午餐的食物選擇應當根據不同年齡人群的營養(yǎng)需要，遵照平衡膳食的要求。主食可選擇米或面制品，做到粗細搭配；2~3種蔬菜，1~2種動物性食物，如魚蝦等水產品、雞肉、瘦豬肉、牛羊肉，1種豆制品，1份水果。
晚餐不宜過于豐盛、油膩，應確保食物品種豐富，并考慮早、午餐的進餐情況，適當調整晚餐食物的攝入量，保證全天營養(yǎng)平衡。同時做到清淡少油少鹽。主食可以選富含膳食纖維的食物，如小米、薏米、蕎麥、紅薯等，既能增加飽腹感，又可以促進腸胃蠕動；搭配蔬菜、水果、適量動物性食物和豆制品，多采用蒸、煮、燉、清炒等，少用炸、煎等烹調方法。晚餐時間不要太晚，至少在睡覺前2小時進食。
（四）在外就餐應注意什么
應選擇食品安全狀況良好、衛(wèi)生信譽度在B級及以上的餐飲服務單位。點餐時要注意食物多樣，葷素搭配；不鋪張浪費，適量而止；盡量選擇用蒸、燉、煮等方法烹調的菜肴，避免煎炸食品和含脂肪高的菜肴，以免攝入過多油脂；進食注意順序，可以先吃少量主食，再吃蔬菜、肉類等；增加蔬菜攝入，肉類菜肴要適量；食量要適度。
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零食是指非正餐時間食用的食物或飲料，不包括水。選擇和食用零食應注意：選擇營養(yǎng)素密度高的食物，如雞蛋、牛奶、豆制品等，還可選擇新鮮蔬菜水果以及堅果等；少選油炸或膨化食品，建議的選擇方式見表2。吃零食的量不宜多，以不影響正餐為宜，更不應該代替正餐。兩餐之間可適當吃些零食，睡前1小時不宜吃零食。
表2 零食推薦食用種類
（六）不暴飲暴食、不偏食挑食
1. 不暴飲暴食
應采取以下措施防止暴飲暴食：
?。?）認識暴飲暴食對健康的危害；
?。?）調整心理狀態(tài)，及時疏解壓力；
?。?）積極調整或治療心理疾??；
（4）盡量在家吃飯，少聚餐，營造愉悅就餐氛圍；
?。?）享受美食的同時，注意飲食有度有節(jié)。
2. 不偏食挑食
應采取以下措施防止偏食挑食：
?。?）充分認識偏食挑食對營養(yǎng)素攝入及健康的危害；
?。?）嘗試吃原來不吃的食物；
?。?）變換烹調方式。
（七）不過度節(jié)食
要避免采取過度節(jié)食或不科學的方式減輕或控制體重。應建立正確的健康觀，合理安排一日三餐和身體活動。一旦發(fā)現(xiàn)由于過度節(jié)食導致的營養(yǎng)不良，要及早就醫(yī)；需要時，在醫(yī)生和營養(yǎng)師的指導下進行矯正和治療。
為恢復正常體重的適度節(jié)食，應在營養(yǎng)師指導下進行。基本原則是在相對低能量攝入的前提下，滿足機體各種營養(yǎng)素的需要。
?。ò耍┤绾闻袛鄼C體是否缺水
簡便易行的辦法是根據口渴、排尿次數、尿液量和顏色來判斷機體的水合狀態(tài)。
?。?）口渴：出現(xiàn)口渴已經是身體明顯缺水的信號。因此，要避免出現(xiàn)口渴現(xiàn)象，應主動喝水。
（2）排尿次數和排尿量：當機體排尿次數和尿液量比平時減少時，提示水分攝入過少，機體可能出現(xiàn)缺水狀態(tài)。
?。?）尿液顏色：水分攝入充足時，正常的尿液顏色為透明黃色或是淺黃色。當尿液顏色加深，呈現(xiàn)黃色時，機體可能攝入水分較少，存在脫水狀態(tài)；呈現(xiàn)較深黃色和深黃色時，提示機體水分不足或缺少水分，處于脫水狀態(tài)，見圖1。
圖1 尿液顏色和水合狀態(tài)
?。ň牛┤粘Ｉ钊绾芜m量喝水
在溫和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天水的適宜攝入量為1700ml；女性每天水的適宜攝入量為1500ml。
應主動喝水、少量多次。喝水可以在一天的任意時間，每次1杯，每杯約200ml?？稍纭⑼砀黠?1 杯水，其他時間里每1~2小時喝一杯水。建議飲水的適宜溫度在10~40℃。
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中國居民膳食指南2022 | 準則四 適量吃魚、禽、蛋、瘦肉
中國居民膳食指南2022 | 準則五 少鹽少油，控糖限酒
中國居民膳食指南2022 | 準則六 規(guī)律進餐，足量飲水
中國居民膳食指南2022 | 準則七 會烹會選，會看標簽
中國居民膳食指南2022 | 準則八 公筷分餐，杜絕浪費
建議用白水或茶水替代含糖飲料。白水廉價易得，安全衛(wèi)生，不增加能量，不用擔心“添加糖”帶來的健康風險，建議首選白水。
貼士：
白水是指自來水、經過濾凈化處理后的直飲水、經煮沸的白水、桶裝水以及包裝飲用純凈水、天然礦泉水、天然泉水等各種類型飲用水。
含糖飲料的主要成分是水和添加糖，營養(yǎng)價值、營養(yǎng)素密度低。過多攝入含糖飲料可增加齲齒、超重肥胖、2型糖尿病、血脂異常的發(fā)病風險。應少選購或不選購含糖飲料，家里不儲存含糖飲料；日常中不把飲料當作水分的主要來源，不用飲料代替白水。
有些人尤其是兒童不喜歡喝沒有味道的白水，可以在水中加入1~2片新鮮檸檬片、3~4片薄荷葉等增加水的色彩和味道，也可以自制一些傳統(tǒng)飲品，如綠豆湯、酸梅湯等，注意不要添加糖。
除了白水，也可以選擇喝淡茶水。
【關鍵事實】
1. 我國居民每日三餐規(guī)律的人群比例有所下降，在外就餐比例增加。
2. 規(guī)律三餐有助于控制體重，降低超重肥胖和糖尿病的發(fā)生風險。
3. 吃好早餐有助于滿足機體營養(yǎng)需要，還有助于維持血糖平穩(wěn)、改善認知能力和工作效率。
4. 暴飲暴食、經常在外就餐增加超重肥胖的發(fā)生風險。
5. 在平衡膳食的原則下，適度節(jié)食有助于控制體重。
6. 足量喝水可以保持機體處于適宜的水合狀態(tài)，維護正常生理功能。
7. 我國居民飲水量不足的現(xiàn)象較為普遍，含糖飲料消費量呈上升趨勢。
8. 飲水過少引起的脫水狀態(tài)會降低認知能力和體能，增加泌尿系統(tǒng)疾病的患病風險。
作者：
馬冠生 | 膳食指南修訂專家委員會副主任 北京大學公共衛(wèi)生學院教授
張 娜 | 膳食指南修訂專家委員會秘書 北京大學公共衛(wèi)生學院副研究員
特別注意：本課件并非完整課件，僅為本準則的主要信息和關鍵圖表，方便教育者工作中使用。
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